Milyen olajokat használjunk?

Növényi olajok

Energiatartalma hasonló, mint az állati zsiroké, de nincs bennük koleszterin. Nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat. Elsősorban a szív-és érrendszeri megbetegedések kivédése szempontjából fontos a fogyasztása.


Ilyen olaj többek között a:

- Szőlőmagolaj
Kellemes, lágy ízű, szagtalan. Rendkívül gazdag töbszörösen telítetlen zsírsavakban. Magas a linolsavtartalma. Főzéshez is és salátaöntetként is hazsnálható. Csökkenti a koleszterinszintet, érvédő hatású, jelentős E-vitamin tartalma szerepet játszik az izmok megfelelő működésében, a szívbetegségek illetve a rák megelőzésében.

- Lenmagolaj
Kicsit kesernyés, könnyen emészthető. Nem szabad melegíteni! Kedvezően hat a bélműködésre. Alkalmas még a rák, a szívbetegségek, a gyulladásos betegségek kezelésére, meddőség megelőzésére és csökkenti a koleszterinszintet.

- Tökmagolaj
Sötétzöld színű, intenzív aromájú olaj. Gazdag fehérjékben és ásványi sókban, magas a linolsavtartalma. Aromája miatt főleg salátákhoz illik, de kiváló kocsonyás ételek és hideg előételek készítéséhez is. Könnyen emészthető, védi a prosztatát.

- Napraforgóolaj
Jellegzetes ízű, tömény olaj. Gazdag A-, D-, E-vitaminokban, magas a linolsavtartalma, ez teszi könnyen emészthetővé és igen értékessé. Alkalmas salátákhoz, sütéshez, főzéshez.

- Olívaolaj
Világossárga vagy zöld színű, könnyen emészthető olaj. Csekélyebb mennyiségben tartalmaz ugyan többszörösen telítetlen zsírsavakat, azonban az első sajtolásból származó olívaolaj tartalmazza a legtöbb E-vitamint. Felhasználása igen széleskörű: salátákhoz, tésztafélékhez, sütéshez, főzéshez kiváló, fűszerolajokat is ebből érdemes készíteni. Előnyösen hat az érrendszeri megbetegedések, a trombózis és a magas vérnyomás megelőzésére, telítetlen zsírsavai megóvják az érrendszert a meszesedéstől, meggátolják a zsírok lerakódását az erekben.

Állati zsírok

A szárnyasok zsiradékai, a kacsa- és libazsír ízletesek, élvezeti értékük nagy, de népszerűségük alacsony, tömeges fogyasztásuk nem jellemző. A libazsír és a kacsazsír telített zsírokban szegényebb, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik.
A nagy vágóállatok, szarvasmarha, birka zsiradéka, a faggyú roppant nehezen emészthető, emberi fogyasztásra alkalmatlan. Így az állati eredetű zsiradékok alatt legfőképp a sertészsírt értjük. A sertés zsírját a bőr alatti szalonnából, vagy a szervek között elhelyezkedő hájból, zsíros húsnyesedékből olvasztással nyerik ki. A jó minőségű zsírok egységes fehér, vagy viaszságra színűek, illatuk kellemes, avasodástól, kellemetlen aromáktól mentes.

Salátákhoz hazsnálható olajak

Erre a célra elsősorban a hidegen sajtolt növényi olajok használhatók. Sütéshez és főzéshez semmiképp nem, mert hő hatására akár az egészségünkre értalmas melléktermékek is keletkezhetnek. Ilyen például a lenmagolaj, a kukoricacsíra-olaj (vérzsírszint- és koleszterincsökkentő, E-vitaminban gazdag), a szójaolaj (koleszterincsökkentő és májvédő, továbbá védelmet nyújt a mell- és prosztatarák ellen), a mogyoróolaj, a mandulaolaj, a dióolaj (omega-3 tartalmú), a szezám- és tökmagolaj, valamint az extra szűz olívaolaj.

Főzéshez, sütéshez használható olajak

Elsősorban a kókusz- vagy pálmazsírt (jó hatással vannak a zsíranyagcserére), vajat vagy mértékkel akár állati zsírt.

Nem mindegy azonban, hogy naponta mennyit, és milyen arányban fogyasztunk belőlük. A dietetikusok ajánlása szerint az ideális napi zsírbevitel étkezéseinknek minimum tizenöt, maximum harminc százalékát teszi ki. Míg a telített zsírsavak főként állati eredetű, vagy esetleg növényi zsírok (pl. kókuszzsír) révén jutnak szervezetünkbe, a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat növényi olajok, magvak és hal fogyasztásával pótolhatjuk. Fontos az omega-6 és omega-3 beviteli arány is. Omega-3-hoz a tengeri halak husából és a halolajból juthatunk legnagyobb mennyiségben, de fontos forrás lehet a diófélék, a lenmag, a lnolaj és a repce is. Omega-6-hoz pedig a növényi olajokon kersztül juthatunk.