Az élelmi rostok szerepe

Mik is azok az élelmi vagy növényi rostok?

A növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat nevezzük élelmi rostoknak. Ez a nyerstáplálék, amely nem emésztődik meg és nem szívódik fel a vékonybélben, érintetlenül halad a vastagbélbe. 2 csoportba oszthatók, a vízben nem oldható rostok és a vízben oldódó rostok. Az előbbibe a cellulóz, hemicellulóz és lignin tartozik, az utóbbiba a pektin, a növényi gumik és a gyanták.
A rostdús táplálkozás előnyeit Hippokratész is ismerte, hiszen a fehér kenyér fogyasztása helyett a korpakenyeret javasolta.

Az oldható rostok jó forrásaiként a zabfélék, árpa, gyümölcsök, zöldségek, valamint hüvelyesek (babok, lencse, csicseriborsó) szolgálnak. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a rizs, a kukorica, az eper, valamint teljes kiőrlésű kenyerek az oldhatatlan rostok gazdag forrásai.

A vízoldékony rostok hatása már a felső bélszakaszban érvényesül. Megkötik a cukrot, ezáltal lelassítják a cukorfelszívódást, csökkentik a cukorbeteg szervezet inzulinigényét. A vízoldékony rostok az emésztőrendszerben megkötik a koleszterint, így az nem tud felszívódni. Vagyis ezáltal csökkentik a vér koleszterinszintjét. Megfelelő mennyiségben védelmet nyújtanak az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen. Kedvezően befolyásolják a bélflórát, a béltartalom folyadékmennyiségét, ezáltal a székletürítés könnyebb lesz.

A vízben nem oldódó rostok pedig csökkentik a táplálék áthaladási idejét, ezzel kevesebb méreganyagnak adva lehetséget a felszívódásra. Segítség lehet elhízás megelőzésében is, mivel lassítják a gyomorürülést, így tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

Megfelelő mennyiségű rostbevitel megakadályozhatja az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulinelválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.

Fogaink védelmét is szolgálja azáltal, hogy a rostok erősebb rágást igényelnek, így a megfelelő szájápolással együtt segítenek megelőzni a fogszuvasodást és az ínysorvadást.

Jelentős szerepe van továbbá a vastagbélrák megelőzésében, mivel a rostok meggyorsítják a belekben lévő rákkeltő anyagok kiürülését. Afrikában, ahol nagy az élelmirost-bevitel, ritkán fordul elő a vastagbél-divertikulózis (nyálkahártya-kiöblösödés), aranyeres csomó, és nincs annyi vastagbél-daganatos megbetegedés, mint a civilizált országokban, ahol rostszegény a táplálkozás.

Nemcsak a rosthiány, hanem a rost túlzott mennyiségű bevitele is hátrányos. A rostok képesek megkötni egyes ionokat, és nélkülözhetetlen tápanyagok (kalcium, vas, réz, magnézium, foszfor, cink, aminosavak és számos vitamin) felszívódását is csökkenthetik.

Az ajánlott rostbevitel felnőtteknek napi 25-30 g (max. 40 g-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal ( max. 25 g). Ezzel szemben eg átlag magyar felnőtt napi 15-20 grammot juttat a szervezetébe.

Egyes élelmiszerek rosttartalma (100 g-ban)

Gabonafélék	g	Gabonafélék	g
árpa	12,2	árpapehely	12,2
búza	9,9	búzacsíra	4,0
búzadara	7,2	búzakorpa	50,0
búzaliszt (finom)	0,2	búzapehely	9,9
hántolt köles	3,0	kukoricaliszt	6,0
kukoricapehely	6,1	rizs (hántolatlan, fényezetlen)	5,0
rizs (hántolt, fényezett)	2,4	rozsliszt	12,7
zabliszt	7,0	zabpehely	10,0
zabkorpa	22,0

Gyümölcsök	g	Gyümölcsök	g
alma	3,7	szárított füge	12,5
egres	3,5	eper	1,7
kajszibarack	3,6	körte	6,2
málna	9,1	meggy	4,2
mogyoró	10,17	ribizli	7,8
szilva	5,7	szőlő	5,4

Kenyér és tészta	g	Kenyér és tészta	g
alföldi kenyér	1,1	bakonyi barna kenyér	7,5
Graham-kenyér	5,5	kifli	05
száraztészta	0,5	szójás kenyér	5,6
szójás, búzakorpás kenyér	11,5	zsemle	0,5
zsemlemorzsa	1,2	zsúrkenyér	0,9

Hüvelyesek	g	Hüvelyesek	g
száraz bab	9	csicseriborsó	9,5
lencse	11,7	sárgaborsó	9
szójabab	8	szójaliszt	3,8
szójagranulátum	3,6	szójapehely	3

Olajos magvak	g	Olajos magvak	g
dió	9,63	gesztenye	7,5
mandula	9	mák	10
földimogyoró	8	napraforgómag	6,3
szezámmag	11,9	tökmag	6,3

Zöldség	g	Zöldség	g
brokkoli	3,6	burgonya	2,1
cékla	3,1	cukkíni	0,8
csillagtök	0,7	fejes saláta	0,6
fokhagyma	0,8	csiperke gomba	2,5
hagyma	1,3	karalábé	1,8
karfiol	2,1	fejes káposzta	2,7
savanyú káposzta	2	vörös káposzta	3,4
kelbimbó	2,4	kelkáposzta	2,6
kígyóuborka	0,6	kovászos uborka	0,6
kukorica	5,7	laskagomba	2,8
olivabogyó	3,5	padlizsán	2,5
zöld paprika	0,9	paradicsom	1,5
paraj	6,3	pasztinák	4
petrezselyemgyökér	3,2	petrezselyemzöld	5,4
póréhagyma	3,1	rebarbara	2,4
retek	0,8	sárgarépa	2,9
sóska	3,3	spárga	1,5
sütőtök	2,5	torma	8,3
tök	0,8	zeller	2
zöldbab	3,2	zöldborsó	7,8